Rakitlt.ru

Но далеко не каждый может похвастаться ровной спиной и красивой походкой. Чтобы исправить этот недостаток, нужно регулярно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ягодиц и ног. Мы подобрали для вас простой комплекс, выполняя который ежедневно, вы заметите существенные изменения уже спустя месяц.
БабочкаСидя на полу, согните в коленях и соедините подошвы стоп, придавливая их друг другу, а колени старайтесь опустить как можно ближе к полу. Кисти положите на пол перед собой. Медленно передвигайте кисти вперед, выпрямляясь и вытягиваясь так, чтобы грудь коснулась стоп, а лоб – пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь в ИП. Повторите 5 раз.
СкручиванияЛягте на спину, ноги выпрямлены, кисти сомкнуты на затылке, локти отведены в стороны. Одновременно соедините правый локоть и левое колено, затем вернитесь в ИП и повторите на другую сторону. Повторите 15 раз.
Приседы наизнанкуСкрестите ноги и медленно присядьте так, чтобы ягодицы коснулись пола, затем встаньте. Сделайте 15 повторов, затем скрестите ноги в другом направлении и повторите упражнение снова.
МахиВстаньте левым боком в спинке стула и возьмитесь за нее рукой (чтобы удерживать равновесие). Выполняйте махи правой ногой вперед, назад и в сторону, максимально напрягая ягодицы, бедра и голень. Сделайте в каждом направлении по 15 махов. Затем повернитесь к стулу правым боком и повторите все на левую ногу.
ПлугСтаньте прямо, ноги слегка разведите в стороны. Сцепите руки в замок за спиной, максимально сводя лопатки и расправляя плечи. Медленно поднимайте сцепленные руки вверх, не наклоняя голову и спину. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд и вернитесь в ИП. Повторите 10 раз.
ЗмеяЛягте на живот, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, задействуя мышцы спины. Максимально расправьте плечи, а голову обведите назад. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем вернитесь в ИП. Повторите 10 раз.
БалеринаВстаньте ровно в начале комнаты (дальше вам предстоит делать шаги вперед). Выставьте мысок одной ноги перед собой и немного в сторону, а пятку — как можно сильнее вперед, сделайте шаг и повторите также на другую ногу. За один подход нужно сделать по 30 шагов на каждую ногу.
МаршИП – как и в предыдущем упражнении. Высоко поднимите колено, мысок отведите в сторону, а пятку – вперед. Сделайте шаг и повторите на другую ногу. Повторите по 30 шагов на каждую ногу.
НаклоныСядьте на пол, спина прямая, руки на поясе, ноги разведены максимально широко в стороны. Выполняйте максимально низкие наклоны поочередно к правой, левой ноге и вперед. Повторите по 20 раз в каждую сторону.
Вытягивание спиныСтаньте ровно, ноги расставлены широко. Наклонитесь вниз перед собой, стараясь коснуться ладонями пола, задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем вернитесь в ИП и наклонитесь к правой ноге, затем – в ИП и наклонитесь к левой ноге. Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.
Источник: http://medic.ua